El pescado es una de las fuentes de proteína más saludables que podemos incluir en nuestra alimentación. Sin embargo, no todos los pescados son iguales: el pescado azul y el pescado blanco difieren en su composición nutricional y también en los posibles riesgos asociados, como la presencia de metales pesados.
Diferencias nutricionales
El pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún, contiene una mayor cantidad de grasa saludable, especialmente ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel esencial en la salud cardiovascular y cerebral. Además, aportan vitaminas A y D, fundamentales para el sistema inmunológico, la visión y la salud ósea (Mendivil, 2021).
Estos ácidos grasos contribuyen a:
- Reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, mejorando la salud del corazón.
- Disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o arritmias.
- Regular los procesos inflamatorios, ayudando en condiciones como la artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes y procesos inflamatorios crónicos.
- Proteger la función cognitiva, mejorando la memoria y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y depresión.
Por otro lado, el pescado blanco, como el bacalao, la merluza o el lenguado, tiene un contenido más bajo en grasa y calorías, pero sigue siendo una excelente fuente de proteína de alta calidad. También aporta selenio, fósforo y vitaminas del grupo B, que favorecen el metabolismo energético y la función cognitiva (Torfadottir & Ulven, 2024).
¿Cuánto pescado deberíamos comer?
Las autoridades sanitarias recomiendan consumir al menos dos porciones de pescado por semana, alternando entre pescado azul y blanco. Esta combinación permite aprovechar los beneficios nutricionales de ambos tipos y, al mismo tiempo, minimizar los riesgos asociados al consumo excesivo de contaminantes (Torfadottir & Ulven, 2024).
El tema del mercurio
Uno de los principales riesgos asociados al pescado azul es la posible contaminación por mercurio, especialmente en especies grandes y longevas como el pez espada, el atún rojo o el lucio. Este metal pesado puede acumularse en el organismo y tener efectos neurotóxicos, por lo que se recomienda que mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños limiten su consumo o elijan especies con menor contenido en mercurio, como el salmón, las sardinas o el arenque (Smith et al., 2021; Basta et al., 2023).
Conclusión
Tanto el pescado azul como el blanco son opciones saludables que pueden formar parte de una dieta equilibrada. La clave está en la variedad y la moderación: combinar diferentes tipos de pescado, priorizar especies con bajo contenido en contaminantes y mantener un consumo regular pero equilibrado.
Consumir pescado con conciencia no solo beneficia tu salud cardiovascular y cerebral, sino que también contribuye al bienestar general y a un estilo de vida más saludable.
Referencias:
Torfadottir, J. E., & Ulven, S. M. (2024). Fish – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10485
Smith, M. R., Patz, J. A., Stull, V. J., & Myers, S. S. (2021). Nutritional and environmental benefits of increasing insect consumption in Africa and Asia. Environmental Research Letters, 16(6), 065001. https://doi.org/10.1088/1748-9326/abf06c
Mendivil, C. O. (2021). Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. Nutrition and Metabolic Insights, 14(Suppl 5), 117863882110223. https://doi.org/10.1177/11786388211022378
Basta, P. C., De Vasconcellos, A. C. S., Hallwass, G., Yokota, D., Pinto, D. D. O. D. R., De Aguiar, D. S., De Souza, C. C., & Oliveira-Da-Costa, M. (2023). Risk Assessment of Mercury-Contaminated Fish Consumption in the Brazilian Amazon: An Ecological Study. Toxics, 11(9), 800. https://doi.org/10.3390/toxics11090800